Health is a large word. It embraces not the body only, but the mind and spirit as well; ... and not today's pain or pleasure alone, but the whole being and outlook of a man. ~ James H. West

Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity. ~ World Health Organization

Physical fitness is not only one of the most important keys to a healthy body, it is the basis of dynamic and creative intellectual activity. ~ John F. Kennedy

Take care of your body. It's the only place you have to live. ~ Jim Rohn

Movement is a medicine for creating change in a person's physical, emotional, and mental states. ~ Carol Welch

In a disordered mind, as in a disordered body, soundness of health is impossible. ~ Cicero

Health of body and mind is a great blessing, if we can bear it. ~ John Henry Cardinal Newman

The greatest wealth is health. ~ Virgil

He who has health has hope; and he who has hope has everything. ~ Arabic Proverb

To keep the body in good health is a duty, otherwise we shall not be able to keep our mind strong and clear. ~ Buddha

Health is a state of complete harmony of the body, mind and spirit. When one is free from physical disabilities and mental distractions, the gates of the soul open. ~ B. K. S. Iyengar

Physical fitness can neither be achieved by wishful thinking nor outright purchase. ~ Joseph Pilates

Your lifestyle - how you live, eat, emote, and think - determines your health. To prevent disease, you may have to change how you live. ~ Brian Carter

Health is a relationship between you and your body. ~ Terri Guillemets

From the bitterness of disease, man learns the sweetness of health. ~ Catalan Proverb

Lack of activity destroys the good condition of every human being, while movement and methodical physical exercise save it and preserve it. ~ Plato

When it comes to eating right and exercising, there is no ''I'll start tomorrow.'' Tomorrow is disease. ~ V. L. Allienare

osebni in kondicijski trener
Lucijan "LUC" Cigale
profesor sportne vzgoje, CSCS,
trener fitnesa FZS

Blog

Vzdržljivostni trening na tešče z namenom učinkovitega izgubljanja maščobe - DA ali NE?

Prepričan sem, da imate vsi najmanj pet sorodnikov, prijateljev ali znancev, ki so se podali na misijo hujšanja oziroma nekoliko lepše povedano, da so se odločili izgubiti nekaj odvečne telesne teže. Verjamem pa tudi, da so vam vsaj trije od teh večkrat na dolgo in široko razlagali, kaj vse počnejo, kako se prehranjujejo in katere cilje (no, vsaj upam, da so si jih, realne kolikor se le da, tudi postavili) so že dosegli. Pa ste od teh treh kdaj slišali tudi, da trenirajo zjutraj, na tešče, saj naj bi na tak način kot vir energije pospešeno porabljali maščobo in tako hitreje izgubili odvečne kilograme? Skoraj prepričan sem, da ste. Pa tudi vi verjamete, da je temu tako?

Tisti, ki nad strokovno terminologijo in razlago niste najbolj navdušeni ne skrbite, saj bom za vse bolj zahtevne tekst posebej označil z ležečo pisavo, kljub temu pa vam svetujem, da ga prav tako preberete, mogoče bo tudi vam v pomoč pri boljšem razumevanju.

Primerna telesna aktivnost in režim prehranjevanja sta dva najpogosteje kombinirana dejavnika pri izgubljanju odvečne maščobne mase in uravnavanju telesne teže. Na teh dveh področjih obstaja ogromno nasprotujočih si prepričanj, med katere definitivno spada naslednje - Če vzdržljivostni trening izvajamo na tešče, pospešeno porabljamo maščobo kot vir energije. Ta trditev temelji predvsem na dejstvu, da je zjutraj (na tešče) koncentracija kortizola višja, kar bi naj povečalo mobilizacijo maščob, prav tako pa so zjutraj (na tešče) zaloge glikogena precej nižje, kar naj bi proces lipolize (razgranje maščob) še dodatno spodbudilo. Tem trditvam nasproti pa stoji dejstvo, da je med telesno aktivnostjo pridobivanje energije z oksidacijo maščob zanemarljivo, razen v primeru dalj časa trajajočih aktivnosti, ki pa velikokrat presegajo sposobnosti vadečih.

Učinkovitosti vzdržljivostnega treninga na tešče z namenom pospešene porabe maščobe kot vira energije sam nisem najbolj naklonjen, nedavno prebrani izsledki ene od raziskav, ki so jo Antonio Paoli in njegovi sodelavci opravili na Univerzi v Padovi, pa so me napeljali k današnjemu zapisu.

Naj najprej razložim nekaj pojmov in kratic, ki se bodo pojavljali v tekstu za bolj zahtevne.

  • VO2max – največja količina kisika, ki jo lahko organizem med telesno aktivnostjo sprejme in porabi v eni minuti; vrednosti najpogosteje izražamo v ml/min/kg (mililitri kisika na minuto na kilogram telesne teže – relativna vrednost), redkeje pa v l/min (litri kisika na minuto – aboslutna vrednost); z naraščanjem intenzivnosti telesne aktivnosti, narašča tudi poraba kisika (seveda ne v nedogled), le ta pa je linearno povezana s porabo energije (večja poraba kisika torej pomeni večjo porabo energije).
  • EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) – povečana poraba kisika v času po zaključeni telesni aktivnosti (ko napor preseže aerobne zmogljivosti telesa, telo energijo začne pridobivati tudi z anaerobni procesi kar povzroči nastanek kisikovega deficita, le tega pa mora po končani aktivnosti nadomestiti; ta manjko imenujemo kisikov dolg, katerega mora telo za dosego ravnovesja vedno vrniti, z nekaj obrestmi seveda).
  • RER (respiratory-exchange ratio) – vrednost, ki izraža razmerje med volumnom proizvedenega ogljikovega dioksida (VCO2) in volumnom porabljenega kisika (VO2) pri enem vdihu in izdihu (merjeno na začetku dihalnih poti – usta/nos).
  • RQ (respiratory quotient) – vrednost, ki prav tako izraža razmerje med volumnom proizvedenega ogljikovega dioksida (VCO2) in volumnom porabljenega kisika (VO2), a na celičnem nivoju.

Vrednosti RER so si z vrednostmi RQ zelo podobne, zato jih med seboj največkrat enačimo (RER=RQ), razen v primerih značilnih sprememb v pH vrednostih arterijske krvi (zelo intenzivna aktivnost, stradanje, metabolna acidoza, hiperventilacija,…). Iz vrednosti RER oz. RQ lahko razberemo, kaj telesu predstavlja vir energije; v času mirovanja se vrednosti RER gibljejo med 0,7 in 1,0 (približna povprečna vrednost je RER=0,82), kar nakazuje, da vir energije predstavlja kombincija ogljikovih hidratov in maščob; vrednost RER=0,7 pomeni, da glavni vir energije predstavlja maščoba, medtem ko vrednost RER=1,0 nakazuje, da so glavni vir energije ogljikovi hidrati.

Antonio Paoli je v raziskavi s sodelavci primerjal ali obstajajo statistično značilne razlike med jutranjim treningom opravljenim na tešče in jutranjim treningom opravljenim po zajtrku. Nekaj glavnih značilnosti eksperimenta oziroma raziskave:

  • 8 treniranih preiskovancev;
  • povprečna starost – 27 let;
  • povprečna telesna višina – 179,6 cm;
  • povprečna telesna teža – 91,3 kg;
  • povprečna frekvenca srčnega utripa v mirovanju – 66,3 udarcev na minuto;
  • povprečna vrednost pri 65% rezerve srčnega utripa – 148,4 udarcev na minuto;
  • vsak preiskovanec je bil testiran dvakrat (z vmesnim enotedenskim počitkom);
  • naključno je bilo enkrat testiranje opravljeno na tešče (v nadaljevanju FST), drugič pa po zajtrku (v nadaljevanju FED);
  • pri obeh testiranjih so raziskovalci merili vrednosti fizioloških parametrov (srčni utrip, VO2 in VCO2) štirikrat: takoj po jutranjem bujenju, pred testiranjem ter 12 in 24 ur po testiranju;
  • testiranje je potekalo na tekalni stezi, trajal je 36 minut, in sicer pri intenzivnosti 65% rezerve srčnega utripa;

Tisti, ki vas zanima še več podrobnosti protokola raziskave, si le-te lahko preberete v samem članku - KLIK ZA OGLED ČLANKA.

Pa poglejmo nekaj glavnih rezultatov, ki so jih dobili raziskovalci pri tej raziskavi:

Prve jutranje vrednosti:

  • VO2 FSTbasal – 3,69 ±0,21 ml/kg/min
  • VO2 FEDbasal – 3,71 ±0,24 ml/kg/min
  • RER FSTbasal – 0,84 ±0,07
  • RER FEDbasal – 0,84 ±0,09

Vrednosti tik pred testiranjem:

  • VO2 FST0 – 3,74 ±0,26 ml/kg/min
  • VO2 FED0 – 4,21 ±0,35 ml/kg/min
  • RER FST0 – 0,84 ±0,03
  • RER FED0 – 0,96 ±0,06

Vrednosti 12 ur po testiranju:

  • VO2 FST12 – 4,12 ±0,40 ml/kg/min
  • VO2 FED12 – 4,47 ±0,40 ml/kg/min
  • RER FST12 – 0,79 ±0,03
  • RER FED12 – 0,74 ±0,03

Vrednosti 24 ur po testiranju:

  • VO2 FST24 – 3,94 ±0,27 ml/kg/min
  • VO2 FED24 – 4,26 ±0,44 ml/kg/min
  • RER FST24 – 0,87 ±0,02
  • RER FED24 – 0,78 ±0,02

- FSTbasal – prve jutranje vrednosti preiskovancev, ki so kasneje testiranje opravljali tešči;
- FST0 – vrednosti teh preiskovancev tik pred testiranjem oz. treningom;
- FST12 – vrednosti teh preiskovancev 12 ur po testiranju oz. treningu;
- FST24 – vrednosti teh preiskovancev 24 ur po testiranju oz. treningu;

- FEDbasal – prve jutranje vrednosti preiskovancev, ki so kasneje testiranje opravljali po zajtrku;
- FED0 – vrednosti teh preiskovancev tik pred testiranjem oz. treningom;
- FED12 – vrednosti teh preiskovancev 12 ur po testiranju oz. treningu;
- FED24 – vrednosti teh preiskovancev 24 ur po testiranju oz. treningu;


Če dobljene rezultate analiziram in jih interpretiram, lahko zapišem naslednje ugotovitve:

  • prve jutranje vrednosti VO2 in RER so bile v obeh primerih ekvivalentne;
  • vrednosti VO2 in RER tik pred testiranjem se statistično razlikujejo, razlog za to pa je zajtrk, ki so ga preiskovanci zaužili;
  • statistično značilne razlike v vrednostih VO2 med FST in FED je mogoče opaziti tako 12 ur po testiranju, kot tudi 24 ur po testiranjuvišje vrednosti VO2 se pojavljajo pri FED (takrat, ko so preiskovanci zaužili zajtrk);
  • statistično značilne razlike so se pojavile tudi pri vrednostih RER, in sicer tako 12 ur po testiranju, kot tudi 24 ur po testiranjunižje vrednosti RER se pojavljajo pri FED (takrat, ko so preiskovanci zaužili zajtrk);
  • primerjava med obema protokoloma (FST in FED) kaže na višje vrednosti VO2 in RER pred treningom pri FED, kar je posledica zaužitega zajtrka;
  • vrednosti RER so bile pri protokolu FED nižje tako 12 ur po testiranju, kot tudi 24 ur po testiranju, kar dokazuje, da je bila poraba maščob za proizvodnjo energije tudi do 24 ur po končanem testiranju/treningu višja pri tisth, ki so pred testiranjem zaužili zajtrk;
  • tudi vrednosti VO2 bile višje pri preiskovancih, ko so pred testiranjem zaužili zajtrk, in sicer tako 12 ur po testiranju, kot tudi 24 ur po testiranju, kar nakazuje na višji EPOC efekt; 


Če dobljene rezultate raziskave poenostavim in jih zapišem tako, da jih boste razumeli vsi:

  • ko so preiskovanci pred testiranjem zaužili zajtrk, so še 24 ur po zaključenem testiranju za proizvodnjo energije porabljali več maščob kot takrat, ko so bili testirani na tešče;
  • prav tako so imeli preiskovanci, ko so pred testiranjem zaužili zajtrk, še 24 ur po zaključenem testiranju povečano porabo kisika, kar pomeni, da so tudi v mirovanju porabljali več energije kot takrat, ko so bili testirani na tešče.

S to raziskavo pridobljeni podatki in rezultati nakazujejo, da je v primeru cilja izgube odvečne maščobne mase z zmernim vzdržljivostnim treningom, bolje trenirati po zaužitem zajtrku, kot pa na tešče.

Literatura:

  • Paoli, A., Marcolin, G., Zonin, F., Neri, M., Sivieri, A. in Pacelli, Q. F. (2011). Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of Food Intake on Respiratory Ratio and Excess Postexercise Oxygen Consumption After a Bout of Endurance Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(1), 48-54.
Priporočaj branje
Komentarji
+ Dodaj komentar
Ni komentarjev.
Za komentiranje se moraš prijaviti v zgornjem desnem kotu. Še nimaš računa?
Aktualna ponudba
Ugodnost meseca oktobra

 

Vsi, ki se boste v mesecu oktobru odločili za nakup programa treninga boste zanj odšteli le 64,00 € (namesto 80,00 €) in tako prihranili kar 20%.

Zadnje objave na blogu
Zadnji komentarji
Kratkoročna novoletna zaobljuba ali dolgoročna sprememba načina življenja?
Hvala Jan.. :) Pozdrav na Dansko.. :)
~ Lucijan ''LUC'' Cigale
Kratkoročna novoletna zaobljuba ali dolgoročna sprememba načina življenja?
Mislim, da bi nas dragi Luc lahko k opisu svojega profila dodal se osebni...
~ Jan Ostrožnik