Health is a large word. It embraces not the body only, but the mind and spirit as well; ... and not today's pain or pleasure alone, but the whole being and outlook of a man. ~ James H. West

In a disordered mind, as in a disordered body, soundness of health is impossible. ~ Cicero

Health is a state of complete harmony of the body, mind and spirit. When one is free from physical disabilities and mental distractions, the gates of the soul open. ~ B. K. S. Iyengar

Physical fitness can neither be achieved by wishful thinking nor outright purchase. ~ Joseph Pilates

To keep the body in good health is a duty, otherwise we shall not be able to keep our mind strong and clear. ~ Buddha

Health is a relationship between you and your body. ~ Terri Guillemets

Lack of activity destroys the good condition of every human being, while movement and methodical physical exercise save it and preserve it. ~ Plato

When it comes to eating right and exercising, there is no ''I'll start tomorrow.'' Tomorrow is disease. ~ V. L. Allienare

Physical fitness is not only one of the most important keys to a healthy body, it is the basis of dynamic and creative intellectual activity. ~ John F. Kennedy

Health of body and mind is a great blessing, if we can bear it. ~ John Henry Cardinal Newman

From the bitterness of disease, man learns the sweetness of health. ~ Catalan Proverb

Your lifestyle - how you live, eat, emote, and think - determines your health. To prevent disease, you may have to change how you live. ~ Brian Carter

Take care of your body. It's the only place you have to live. ~ Jim Rohn

The greatest wealth is health. ~ Virgil

Movement is a medicine for creating change in a person's physical, emotional, and mental states. ~ Carol Welch

He who has health has hope; and he who has hope has everything. ~ Arabic Proverb

Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity. ~ World Health Organization

osebni in kondicijski trener
Lucijan "LUC" Cigale
profesor sportne vzgoje, CSCS,
trener fitnesa FZS

Blog

POČEP - po krivem obsojen, poln neresnic in prepogosto zapostavljen

Najverjetneje med vami ni nikogar, ki ne bi v svojem življenju že neštetokrat počepnil, pa naj bo to med igranjem otroških iger, pri zavezovanju čevljev, ob pobiranju ključev, ki so nam padli iz rok ali v šoli pri uri športne vzgoje. Tisti, ki pa ste v procesu športne vadbe še vedno aktivni (tako rekreativci, kot tudi profesionalni športniki), pa najrazličnejše oblike počepov tako ali tako redno izvajate – no, vsaj morali bi jih… In verjamem, da je vsak izmed vas že slišal, kako je izvajanje počepov lahko nevarno, celo škodljivo. Se strinjate?

Jaz se, a le v primerih tehnično nepravilne izvedbe, trenutnih strukturnih nepravilnosti oziroma obstoječih poškodb ter utrujenosti oziroma prevelike količine in intenzivnosti treninga! Trdim pa, da so počepi, če jih seveda izvajamo pravilno in pod primernim nadzorom, ne samo zelo varni, ampak celo pomagajo preprečevati različne poškodbe kolen, saj krepijo tako mišice, kot tudi kite, vezi oziroma ligamente in kosti. Zapomnite si, počepi so ena izmed najbolj učinkovitih vaj za krepitev iztegovalk kolen in kolkov (nekoliko bolj po domače povedano: stegenskih in zadnjičnih mišic), katere bi se v večji ali manjši meri morali posluževati prav vsi, rekreativci in tekmovalci, prav nič pa ne bi škodila tudi vsem ostalim, ki se s športom ne ukvarjajo. V nadaljevanju vam želim podrobneje predstaviti počep z vsemi svojimi pozitivnimi lastnostmi in učinki ter zavreči mnoge neresnice, ki se držijo te osnovne, a izredno učinkovite vaje.

Pri izvajanju počepov se gibanje dogaja v večih sklepih, predvsem v kolenskem in kolčnem sklepu, v gibanje pa hkrati je vključenih več mišičnih skupin, zato pravimo, da je počep kompleksna vaja. Število mišic, ki aktivno in pasivno sodelujejo pri izvajanju počepov je zelo veliko, a največkrat boste zasledili, da je počep vaja namenjena krepitvi iztegovalk kolen in kolkov (nekoliko bolj po domače povedano: namenjena je krepitvi stegenskih in zadnjičnih mišic).

ZA BOLJ ZAHTEVNE: Počep je vaja, ki poteka v sagitalni ravnini, le-ta deli naše telo na levo in desno stran. Glavne mišice, ki so aktivne pri izvajanju počepov so: velika zadnjična mišica (m. gluteus maximus), polopnasta mišica (m. semimembranosus), polkitasta mišica (m. semitendinosus), dvoglava stegenska mišica (m. biceps femoris – pri počepu sodeluje le dolga glava te mišice, saj je kratka glava le upogibalka kolena in ne tudi kolka) ter štiriglava stegenska mišica (m. quadriceps femoris – le-ta je sestavljena iz naslednjih delov oz. glav: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis in vastus intermedius), ne smemo pa pozabiti na stabilizatorje trupa in primikalke kolkov, ki so pri izvajanju počepov prav tako aktivne in pomembne.
 

Glede na to, da obstaja zelo veliko načinov izvajanja počepov, bom v nadaljevanju poskušal strniti splošna navodila oziroma smernice, kako pravilno izvajati počepe.

Začetni položaj:

  • stopali postavimo narazen, vsaj v širino bokov oziroma največ do širine ramen, pri čemer naj bosta stopali obrnjeni rahlo navzven, koleni pa naj bosta nad stopali in usmerjeni v isto smer kot stopali;
  • trup naj bo vzravnan, ramena povlečemo rahlo nazaj, glava naj bo postavljena pokončno oziroma nagnjena rahlo nazaj, prsni koš naj bo rahlo izbočen naprej, tako da bo naš hrbet čim bolj raven oziroma rahlo vbočen;

Gibanje navzdol:

  • spuščanje začnemo z gibanjem v kolčnem sklepu, in sicer tako, da potisnemo boke in zadnjico v smeri nazaj, šele nato se med spuščanjem začne gibanje dogajati tudi v kolenskem sklepu – pazimo na primerno hitrost in kontrolo gibanja;
  • glava naj ostane rahlo nagnjena nazaj, pogled pa usmerjen naprej oziroma malce nad horizontalo;
  • težišče telesa (in morebitne dodatne obremenitve) naj bo ves čas nad srednjim in zadnjim delom stopala, med spuščanjem morata biti peti ves čas v stiku s podlago;
  • med spuščanjem vdihnemo, trup pa naj bo za zagotovitev stabilnosti ves čas primerno napet;
  • v najnižjem položaju se ne sprostimo oziroma “odbijamo” nazaj navzgor, saj lahko s tem tvegamo nastanek poškodbe;

Gibanje navzgor:

  • dvignemo se z iztegovanjem v kolčnem in kolenskem sklepu, pri čemer moramo biti pozorni, da ves čas ohranjamo hrbet vzravnan oziroma rahlo vbočen, prsni koš rahlo izbočen, glavo pa postavljeno pokončno oziroma rahlo nagnjeno nazaj;
  • ves čas dviganja naj bosta v stiku s podlago celotni stopali, pri čemer pazimo, da ne pomaknemo težišča preveč naprej na sprednji del stopal;
  • kolena naj bodo ves čas usmerjena v enako smer kot stopali;
  • dvignemo se nazaj do začetnega položaja, pri čemer med dvigovanjem izdihnemo (z izdihom začnemo v točki, ko je vaja najtežja).

ZA BOLJ ZAHTEVNE: Različni načini izvajanja počepov imajo seveda različne učinke. Pri vseh počepih seveda krepimo iztegovalke kolkov in kolen, katere sem predstavil v prejšnjem poglavju, a različni načini izvajanja počepov s svojimi posebnostmi seveda učinekujejo različno, na primer: “front squat” oziroma počep z obremenitvijo spredaj (večja aktivnost iztegovalk kolena), “back squat” oziroma počep z obremenitvijo zadaj (večja aktivnost iztegovalk kolka), seveda pa je specifičnost dražljaja odvisna še od mnogih drugih dejavnikov. Med izvajanjem počepov naj bosta stegni ves čas v isti ravnini kot stopali, da se izognemo “valgus” (koleni sta obrnjeni navznoter) in “varus” (koleni sta obrnjeni navzven) položaju kolen. Faza spuščanja oziroma gibanja navzdol naj traja, dokler ne pride do ene izmed naslednjih situacij: stegni sta vzporedni s podlago; ne moremo več držati trupa vzravnanega oziroma se le-ta začne upogibati naprej; peti se dvigneta od podlage. Obseg gibanja oziroma globina počepa je torej poleg naše moči odvisna predvsem od gibljivosti sklepov spodnjega dela telesa.

Na levi sliki sta prikazani dve izmed zelo pogostih napak pri izvajanju počepov. Pri položaju A so kolena vadečega v varusnem položaju (postavljena so precej širše od stopal), pri položaju B pa v valgusnem položaju (postavljena so precej ožje od stopal). Oba položaja kolen sta napačna, saj morata biti koleni pri izvajanju počepov v isti ravnini s stopali.





Na desni sliki sta prikazana dva načina izvajanja počepov z drogom kot dodatno obremenitvijo. Pri načinu, ko imamo drog spredaj ("front squat"), lahko med izvedbo ohranjamo bolj pokončen trup, kolena se od težiščnice pomaknejo nekoliko dlje kot kolki, zato je pri izvajanju te različice večjo vlogo igrajo iztegovalke kolena. Pri drugi verziji je drog naložen zadaj ("back squat"), med izvedbo pa se kolki pomaknejo dlje od težiščnice kot kolena, zato so bolj obremenjene iztegovalke kolkov.



Izvajanje počepov (ter seveda ostalih krepilnih vaj) ima mnogo pozitivnih učinkov, seveda le v primeru primerne količine in intenzivnosti same vadbe ter primerne regeneracije. K splošnim kroničnim pozitivnim učinkom vadbe moči sodijo: povečanje mišične mase (zaustavljanje atrofije in procesov staranja), povečanje kostne mase in s tem zmanjšano tveganje za osteoporozo, povečanje mišične moči in utrditev sklepnih vezi ter boljša prekrvavljenost sklepnega hrustanca (preventiva pred različnimi poškodbami), zmanjšanje količine odvečnega maščobnega tkiva, večja prekrvavljenost mišic, pozitivni učinki vadbe moči se kažejo tudi na našem psihičnem počutju, seveda pa se prenašajo tudi na druge organske sisteme (srčno-žilni, dihalni, živčno-hormonalni in energijski sistem).

ZA BOLJ ZAHTEVNE: Naš organizem se na vadbo moči prilagodi na mnogo področjih. Naj izpostavim nekatere fiziološke prilagoditve oziroma adaptacije:

  • povečanje mišične moči in mišične vzdržljivosti, povečanje stopnje produkcije mišične sile, prav tako se poveča anaerobna moč, medtem ko pri aerobni moči spremembe ni zaznati (ali pa je povečana zelo malo);
  • velikost mišičnih vlaken se poveča, medtem ko gostota kapilar ostane nespremenjena (ali pa se nekoliko zmanjša), zmanjša pa se gostota mitohondrijev;
  • poveča se aktivnost naslednjih encimov: CPK (creatin phosphokinase), ADK (adenylate kinase / myokinase), PFK (phosphofructokinase) in Na+/K+ ATPase;
  • v telesu se poveča količina shranjenega ATP (adenosine triphosphate), CP (creatin phosphate) in glikogena;
  • možno je tudi povečanje moči vezi oziroma ligamentov, kit, kolagenskih vlaken in kostne gostote;
  • zmanjša se odstotek maščobne mase, poveča pa se količina puste mase.


V zadnjem delu prispevka, pa vam želim predstaviti (in hkrati ovreči) enega izmed mitov, povezanega z izvajanjem počepov, ki je že precej zakoreninjen v glavah mnogih rekreativcev, a žal tudi v glavah mnogih strokovno usposobljenih vaditeljev, inštruktorjev in trenerjev (ne samo fitnesa, ampak tudi drugih panog oziroma disciplin). Najbolj pa me jezi to, da se kljub izsledkom novejših raziskav, le-teh v procesu poučevanja ne upošteva in ne predstavi, pač pa mnogi profesorji predavajo tisto, kar je veljalo več kot 30 let nazaj (in to v eni izmed najhitreje razvijajočih se panog, kjer se spremembe oziroma mnenja ter priporočila razlikujejo že skoraj iz meseca v mesec, kaj šele iz desetletja v desetletje).

MIT: Med izvajanjem počepov koleni ne smeta preko linije prstov na nogah

Dandanes lahko v mnogih “strokovnih revijah” (Men’s Health, Nova, Cosmopolitan, L&Z, …) zasledimo nasvete o pravilnem načinu vadbe, med katerimi je pogosto omenjeno tudi pravilno izvajanje počepov, katerega opisujejo strokovnjaki. In velika večina (da ne bom krivičen do svetlih izjem) pravi, da med izvajanjem počepov  koleni v nobenem primeru ne smeta preiti linije prstov na nogah, ker naj bi to bilo nevarno za kolena. To je ena izmed že trdo zasidranih neresnic, katero velikokrat slišim tudi od mnogih vaditeljev, inštruktorjev in trenerjev, a ko jih vprašam zakaj, se odgovor največkrat glasi: “Tako pač to je!”, tisti zgovornejši pa dodajo še: “Tako so nas naučili na predavanjih!” Vsakega vedno vprašam, če je kdaj podvomil v to oziroma, če je kdaj zadevo sam podrobneje raziskal. Odgovor je največkrat, da ne. Žalostno.

Pa si poglejmo, zakaj trdim, da se lahko koleni pri izvajanju počepov pomakneta nekoliko preko linije prstov na nogah. Po domače – če pri izvedbi počepa omejimo gibanje kolen v smeri naprej (torej ne dovolimo rahlega prehoda preko linije prstov na nogah), bomo morali potisniti boke veliko bolj nazaj in jih s tem oddaljiti od navpičnice, ki označuje center gravitacije (le-ta naj bi potekala preko sredine naših stopal), hkrati pa se trupom močno predkloniti, če bomo hoteli globoko počepniti. S tem bomo res dosegli manjšo obremenitev kolenskega sklepa, a se bo le-ta prenesla na kolčni sklep in predel spodnjega dela hrbta, kateri je mnogo dovzetnejši za poškodbe pri izvajanju počepov kot pa kolena. Veliko je seveda odvisno od telesnih značilnosti in sposobnosti vadečega (telesna višina, dolžina stegnenice in golenice, gibljivost, …). Zaključek tega je, da pri izvajanju počepov koleni lahko preideta linijo prstov na nogah (seveda le ob primeru, da je počep izveden tehnično pravilno – spomnite se na prej zapisano, da se mora gibanje začeti v kolčnem sklepu, da trup ne sme biti upognjen, da morata biti celotni stopali ves čas v stiku s podlago, …).

Na levi sliki sta prikazana dva načina izvedbe počepa. Pri izvedbi A lahko vidimo, da gibanje kolen v smeri naprej ni omejeno in so le-ta v najnižji točki počepa nekoliko prešla linijo prstov na nogah, pri izvedbi B pa je gibanje kolen omejeno (torej ne smejo preiti linije prstov na nogah), pri čemer je opazen močan nagib trupa naprej, ki povzroči povečano obremenitev v kolčnem sklepu in ledvenem delu hrbta.


ZA BOLJ ZAHTEVNE: Sam sem ugotovil, da ta neresnica najverjetneje izhaja iz študije, ki so jo leta 1978 opravili na Univerzi Duke, v Durhamu (Severna Karolina, ZDA). Izsledek te študije, ki je opazovala dogajanje v kolenskem sklepu med izvajanjem počepov pravi, da je potrebno našo golen (del med gležnjem in kolenom) ves čas ohranjati kar se da pokončno, saj to zmanjša velikost strižnih sil v kolenskem sklepu. Iz the izsledkov so izhajale mnoge smernice o pravilnosti izvajanje počepov, ki so veljale dolga leta. Z izsledki te raziskave se popolnoma stinjam in jim ne nasprotujem, nasprotujem pa smernicam, ki so izšle iz teh ugotovitev. Že na začetku sem zapisal, da je počep kompleksna vaja pri kateri se gibanje dogaja v več sklepih, ne samo v kolenskem sklepu, kar je potrebno upoštevati pri podajanju smernic o pravilnosti vadbe. In prav to so imeli v mislih A. C. Fry, J. C. Smith in B. K. Schilling, ki so leta 2003 objavili izsledke raziskave, v kateri so proučevali vpliv pozicije kolen na navore v kolčnem in kolenskem sklepu med izvajanjem počepov. Pri izvedbi počepov, pri katerih gibanje kolen v smeri naprej ni bilo omejeno (se pravi, da sta koleni lahko prešli linijo prstov na nogah), je znašal navor v kolenskem sklepu 150,1Nm±50,8Nm, v kolčnem sklepu pa 28,2Nm±65,0Nm. Pri izvedbi počepov, kjer je bilo gibanje kolen v smeri naprej omejeno, pa je navor v kolenskem sklepu znašal 117,3Nm±34,2Nm (kar potrjuje izsledke iz leta 1978), v kolčnem pa kar 302,7Nm±71,2Nm. Ti rezultati kažejo, da se v primeru omejenega gibanja kolen, navor v kolčnem sklepu lahko poveča tudi za 1000%. Avtorji so zaključili, da lahko pri izvajanju počepov omejitev gibanja kolen v smeri naprej zmanjša velikost sil v kolenskem sklepu, a te sile se neprimerno porazdelijo in so zato v kolčnem sklepu in v predelu spodnjega dela hrbta znatno večje, zato menijo, da primerna obremenitev sklepov, ki so vključeni v izvedbo počepa,  zahteva, da se koleni med izvedbo pomakneta nekoliko preko linije prstov na nogah. Celotno študijo si lahko preberete s kolikom na povezavo – Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat.

Če vas določeno področje oziroma problem zanima, ne vzamite vsega kar preberete o tem za popolnoma pravilno in resnično (tudi tega prispevka ne), ampak o vsaki stvari podvomite, problem dobro raziščite in poiščite argumente “za in proti” ter si ustvarite lastno mnenje, katerega boste s poznavanjem okoliščin vedno znali dobro utemeljiti. Tisti profesorji in predavatelji, ki ste me v času študija naučili dvomiti o stvareh, nato pa skupaj z mano iskali dejstva in oblikovali argumente, ste me naučili največ (saj veste kdo ste). Rene Descartes je dejal: “Cogito, ergo sum! / Mislim, torej sem!”, sam pa pravim le nekoliko drugače: “Dubito, ergo cogito, ergo sum! / Dvomim, torej mislim, torej sem!"

Literatura:

  • Beachle, T. R. in Earle, R. W. (2006). Weight Training: Steps to Success – Third Edition. Champaign, IL: Human Kinetics.
  • Beachle, T. R. in Earle, R. W. (2008). Essentials of strength training and conditioning – Third Edition. Champaign, IL: Human Kinetics.
  • Comana, F. in McCall, P. Knee Movement & Proper Form during Lunge Exercise. Pridobljeno 20. 5. 2012 iz http://www.acefitness.org/article/2589/
  • Delavier, F. (2006). Strength Training Anatomy – Second Edition. Champaign, IL: Human Kinetics.
  • NSCA’s Exercise Technique Manual for Resistance Training – Second Edition. (2008). Champaign, IL: Human Kinetics.
  • Fry, A. C., Smith, J. C. in Schilling, B. K. (2003). Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength and Conditioning Association, 17(4), 629–633.
Priporočaj branje
Komentarji
+ Dodaj komentar
Darjan Petz sobota, 04. avgust 2012 ob 10:24
poucno... =)
Lucijan ''LUC'' Cigale četrtek, 24. maj 2012 ob 22:20
Jernej, hvala.. :) Sem pogledal slikco in si super še dodatno ponazoril to, o čemer sem pisal.. Za še boljšo predstavo o delujočih silah vsem svetujem, da si pogledate še sliko na povezavi, ki jo je objavil Jernej.. In spoznali boste, da tisto, kar je v osnovni šoli govoril učitelj fizike, pride zelo prav.. :))
Jernej Kalan četrtek, 24. maj 2012 ob 13:16
http://www.2shared.com/photo/-wxO8x8-/koleno_razlaga.html pa še link do slike!
LP
Jernej Kalan četrtek, 24. maj 2012 ob 13:16
Luc, zelo lepo napisano! Sem si pa vzel 2 minutki časa in sem zgornji slike počepa dorisal par črtic :)! Mogoče bo bralcem še lažje razumeti, zakaj se pojavi toliko večja sila v ledvenem delu hrbtenice. Popolnoma fizikalen pogled na problem. Drugače pa super članek!
Lucijan ''LUC'' Cigale sreda, 23. maj 2012 ob 18:58
Hvala, sam upam enako.. :))
Iztok Kočevar sreda, 23. maj 2012 ob 14:37
Odlično razloženo...upam, da čim več "strokovnjakov" to prebere...:D
Za komentiranje se moraš prijaviti v zgornjem desnem kotu. Še nimaš računa?
Aktualna ponudba
Ugodnost meseca oktobra

 

Vsi, ki se boste v mesecu oktobru odločili za nakup programa treninga boste zanj odšteli le 64,00 € (namesto 80,00 €) in tako prihranili kar 20%.

Zadnje objave na blogu
Zadnji komentarji
Kratkoročna novoletna zaobljuba ali dolgoročna sprememba načina življenja?
Hvala Jan.. :) Pozdrav na Dansko.. :)
~ Lucijan ''LUC'' Cigale
Kratkoročna novoletna zaobljuba ali dolgoročna sprememba načina življenja?
Mislim, da bi nas dragi Luc lahko k opisu svojega profila dodal se osebni...
~ Jan Ostrožnik